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Comment se préparer pour la grande randonnée ?
Contrairement à une idée vastement répandue, randonner n’est pas une activité alternative pour ceux et celles qui ne veulent pas pratiquer un autre sport ou qui sont trop âgés, loin de là !
La randonnée est un sport à part entière nécessitant un matériel et un entraînement spécifique.
La préparation sera différente si vous comptez aller vous balader 5 km une fois par semaine entre amis ou si vous vous préparez le Tour du Mont-Blanc ou un trek au Népal.
Afin d’aborder sereinement « Chemin des Sources » vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles afin de préparer au mieux votre grande randonnée.

La préparation portera sur plusieurs domaines :
Vous préparer physiquement
La randonnée (et encore plus la grande randonnée) est un sport d’endurance qui suppose pouvoir maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue.
Si vous êtes un randonneur aguerri, augmenter légèrement la fréquence, la longueur et le dénivelé de vos randonnées suffira.
Si par contre vous êtes un promeneur occasionnel ou que vous débutez, il est conseillé d’y aller progressivement, en débutant par de petites randonnées de 5 à 6 km, sur terrain relativement plat. Au fur et à mesure de vos sorties augmentez la distance d’environ 10% à chaque fois et choisissez des itinéraires de plus en plus vallonnés. Vous devez toujours pouvoir parler en marchant, sans être essoufflé.
Pour améliorer votre capacité à franchir les côtes, essayez de temps en temps de monter une côte plus rapidement. Ici, il est normal que vous soyez essoufflé.
Essayez également de planifier une séance hebdomadaire de renforcement musculaire (muscles ischio-jambiers [arrière de la cuisse], quadriceps [avant de la cuisse] et mollets) et de gainage qui va renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles dorsaux. Cela vous permettra de mieux supporter le port du sac à dos, de vous tenir plus droit et de garder votre cage thoracique plus ouverte en facilitant ainsi votre respiration.
Enfin, allez marcher avec le sac à dos que vous comptez emporter afin d’apprendre à le remplir et le régler au mieux. D’abord une journée, puis – si possible - plusieurs jours.



Etablir la liste du matériel nécessaire
La liste du matériel que vous devrez emporter va principalement dépendre du type d’hébergement que vous avez choisi. Si en fin d’étape vous logez à l’hôtel, vous pourrez randonner très léger, avec un minimum de matériel. Par contre si vous dormez au camping ou que vous comptez bivouaquer, vous devrez prévoir un sac plus volumineux, une tente, le matériel pour dormir, vous laver, manger… C’est une toute autre organisation. La saison à laquelle est planifiée votre (grande) randonnée ainsi que les conditions météorologiques vont également influer sur le matériel à prévoir. Nous allons passer ici en revue le matériel majeur.
Le sac à dos
Le volume du sac est principalement fonction de la durée de votre grande randonnée / trek et du type d’hébergement. A titre indicatif , voici le volume à prévoir :
  • Plusieurs jours avec logement en hébergement : 20-40 litres
  • Plusieurs jours en autonomie (abri) : 40-60 litres
  • Plusieurs jours en autonomie (tente) : 70/80 litres (voire plus)
Les chaussures
Elles doivent être imperméables et respirantes pour garder vos pieds au sec. Choisissez-les avec une tige qui remonte et soutient bien votre cheville. Il est très important que vous vous y sentiez à l’aise, qu’il n’y ait aucun point de frottement, ce qui amènerait inévitablement l’apparition d’ampoules, la hantise du randonneur. Choisissez des chaussures avec des semelles semi-rigides garantissant une bonne accroche sur tout type de terrain. Si vos chaussures sont neuves, pensez, au début, à les porter de temps à autre à la maison, dans votre jardin et à les « casser » lorsque vous partez vous promener.
Les chaussettes
Tout comme pour les chaussures, le choix de bonnes chaussettes permettra de limiter le risque d’ampoule. Oubliez le coton et optez pour des chaussettes spécifiquement étudiées pour la randonnée.
Le pantalon
Que ce soit pour l’été ou l’hiver, prévoyez un pantalon long et déperlant. En été, il vous protègera également des piqûres d’insectes et surtout des tiques ! Choisissez le avec des renforts aux genoux et au niveau des fesses car ce sont les zones les plus sensibles au frottement et à l’abrasion. Optez de préférence pour un modèle avec des fermetures zip en bas des jambes, ce qui vous permettra de l’enfiler sans vous déchausser. Privilégiez aussi les modèles avec coutures renforcées.
Les vêtements de corps
Le mieux est d’adopter le principe du
« système trois couches »
. Ce système vous permettra de moduler votre tenue en cours de randonnée en fonction des conditions météorologiques.
  • La première couche : la couche respirante
    C’est celle que vous porterez à même la peau. Son rôle est d’évacuer la transpiration pour vous tenir au sec. En ce sens, il faut éviter le coton qui va garder l’humidité. Orientez-vous vers les tissus synthétiques ou, mieux, vers la laine mérinos, plus chère et demandant un entretien spécifique, mais qui vous maintiendra bien plus au sec et, avantage non négligeable, sans odeur.
  • La deuxième couche : la couche thermique
    Elle a pour but de vous protéger du vent et du froid.
    Vous pouvez optez pour une polaire ou pour une doudoune légère. Les polaires sont nettement moins onéreuses mais sont plus volumineuses, plus lourdes et moins confortable que les doudounes. Il existe des doudoune avec garnissage synthétique ou en plume/duvet d’oie. Ces dernières sont nettement plus confortables et plus chaudes mais elle perdent tout pouvoir isolant si elles sont humides. Elles sont aussi plus chères que celles avec garnissage synthétique
  • La troisième couche : la couche de protection
    Elle va vous protéger des intempéries. Même si l’acquisition d’un tel type de veste représente un budget assez conséquent, nous ne pouvons que vous en conseiller l’achat. Optez pour une veste imperméable mais respirante, avec une membrane de type Gore-Tex®. Ici aussi, faites-vous conseiller par un spécialiste car le choix est vaste avec des performances et des prix variant fortement.
En matière de matériel, n’hésitez pas à vous faire conseiller dans les magasins spécialisés ou par des randonneurs avertis.
Afin de vous aider dans votre choix, vous trouverez une liste exhaustive du matériel à prévoir pour une randonnée de plusieurs jours (matériel, trousse à pharmacie, kit de dépannage) ici


Apprendre à faire votre sac
Préparer son sac est tout un art que vous apprendrez avec l’expérience.
La règle n°1 est :
n’emporter que le strict nécessaire pour réduire au minimum le poids de votre sac!
. Pesez tout et voyagez léger !
Répartition des charges
La manière de ranger votre matériel dans votre sac et d’y répartir les charges est tout aussi importante (charges lourdes/charges légères, accessibilité du matériel dont vous aurez fréquemment besoin, …).
Pensez d’abord à insérer dans votre sac un voire deux sacs poubelle, ce qui vous garantira de tout garder au sec. Il existe aussi des sacs étanches ultralégers (et pas trop chers) qui permettent d’organiser votre sac.
Vous devez diviser votre sac en 4 zones
  • La zone du fond de votre sac

    C’est l’emplacement de votre sac de couchage (si vous en transportez un).
    Certains sacs disposent d’une ouverture séparée en bas de sac permettant un accès aisé. Si vous n’emportez pas de sac de couchage, vous pouvez y placer les vêtements que vous ne portez pas de votre « système 3 couches » qui seront ainsi protégés et facilement accessibles.
  • La zone située près de votre dos

    Vous la réserverez pour le matériel qui est le plus lourd (matériel pour cuisiner, aliments, poche à eau,…).
    Le but est d’amener le maximum du poids de votre sac près de votre dos afin de réduire l’ effet de traction et, par-là, les douleurs aux épaules.
  • La zone frontale

    Vous y placerez tout ce qui est plus léger, principalement vos vêtements, doudounes, polaires,…
  • La zone supérieure et les poches

    Ce sera la zone à privilégier pour placer le matériel auquel vous devrez avoir accès durant la journée (boussole, carte, snacks,…)



Comment planifier sa journée de randonnée ?
Déterminer l’heure d’arrivée planifiée
Le mieux est de commencer par la fin : à quelle heure comptez-vous arriver à votre hébergement ? Pensez à l’heure du coucher du soleil. Il n’est pas toujours agréable de randonner dans le noir avec aussi le risque de s’égarer. Si vous dormez en tente, que ce soit en camping ou en bivouac, pensez qu’il vous faudra montez votre tente et si possible manger avant la nuit tombée. Exemple : le soleil se couche à 19h00 et vous comptez 1h00 pour monter la tente et manger. Prévoyez alors une arrivée à 18h00. Estimer la vitesse moyenne du (plus lent du) groupe Même si les guides et cartes de randonnée mentionne souvent une durée approximative pour effectuer le parcours, il est conseillé de se baser sur la vites moyenne du randonneur le plus lent du groupe.
Exemple : le randonneur le plus lent à une vitesse moyenne de marche de 5 km/h
Définir la distance et le dénivelé
Les cartes et guides renseignent la longueur des randonnées mais la vitesse chute lors de la marche en côte. Une manière simple de ramener cette distance en côte en distance à plat » est d’effectuer le calcul suivant : 100m de dénivelé positif = 1 km à plat
Exemple : la randonnée est longue de 20km avec 500 m de dénivelé positif.
La distance correspondante « à plat » est donc de 20 km + (500/100)= 25km
Planifier vos haltes
Prévoyez une halte de 5 à 10 minutes après chaque heure de marche et une halte plus longue à midi, pour manger (45 à 60 minutes)
Exemple : la distance « à plat » de la randonnée est de 25 km et la vitesse moyenne du plus lent est de 5km/h.
La durée de marche sera donc de 5h.
Il faut donc planifier 3 haltes courtes (disons de 10 minutes chacune) et une halte longue (disons 1h00)
Marche Halte Marche Halte Marche Halte Marche Halte Marche
1h00 00h10 1h00 00h10 1h00 1h00 1h00 00h10 1h00
Evaluer la durée totale de la randonnée
Afin d’évaluer la durée totale de la randonnée, vous devez additionner la durée de marche avec la durée totale des haltes. Une fois cela effectué, ajoutez une marge de sécurité de 10%
Exemple : La durée de marche est de 5h et la durée totale des haltes est de 1h30. La durée totale théorique de la randonnée est donc de 6h30 à quoi vous ajoutez une marge de sécurité de 10%, soit 39 minutes. Votre randonnée devait donc durer 7h09 (arrondissons à 7h35).
Définir l’heure de départ
Pour définir l’heure de départ, il vous suffit de retrancher la durée totale de la randonnée de l’heure d’arrivée.
Exemple : Vous voulez arriver à 18h00 et la durée totale de la randonnée est de 7h35. Vous devrez donc démarrer au plus tard à 18h00-7h35 soit 10h45



Apprendre à vous orienter
Savoir vous orienter sans aide vous ouvre de nouveaux horizons : cela vous permet de vous lancer dans des aventures lointaines, sans guide, en toute sérénité. L’itinéraire de « Chemin des Sources » n’étant pas balisé, plusieurs solutions s’offrent à vous pour vous orienter :
  • Utiliser la carte et la boussole
  • Utiliser votre smartphone et une application permettant de lire les fichiers GPX (remarque à insérer concernant Cirkwi et/ou SityTrail)
  • Utiliser un GPS
  • Etre accompagné par un guide de randonnée
S’orienter ne s’improvise pas. Nous vous conseillons de vous y entraîner près de chez vous avant de vous lancer dans l’aventure. Nous vous conseillons également de TOUJOURS emporter avec vous la carte de l’itinéraire et une boussole. Si vous vous retrouvez à court de batterie pour votre GPS ou que vous vous trouvez dans une zone ou vous ne captez pas le signal GPS des satellites, cela peut vous sauver. Le fichier GPX reprenant la trace complète est disponible à cette adresse : https://lienverslegpxcomplet.be Vous pouvez aussi télécharger les fichiers GPX de chaque étape séparée à cette adresse: https://lienverslesgpxdesetapes.be



Vous gérer le jour de la randonnée
Avant de démarrer
Pensez à vérifier la météo !
Vérifiez que vous avez bien :
  • De l’eau en suffisance
    (1,5 litre par jour en moyenne, plus par temps chaud)
  • De quoi grignoter/manger durant la journée
  • Des vêtements adaptés (météo, environnement, altitude, soleil, pluie, ...)
  • GPS avec piles de réserve en suffisance
  • Votre smartphone. Pensez à le charger auparavant et utilisez-le en mode économie pour allonger l'autonomie de sa batterie. Pensez également à précharger le fichiers GPX et les cartes de l'itinéraire afin de ne pas consommer e données mobiles.. et de batterie.
  • Eventuellement, une "power bank" qui vous permettra de recharger votre GSM en cas de panne de batterie
  • Carte et boussole, car vous n'êtes jamais à la merci d'une panne de batterie, de casse éventuelle ou même d'absence de réseau GPS par endroit
Pendant la randonnée
Démarrez lentement pour que vos muscles (froids été peut-être endoloris de la veille) aient le temps de se réchauffer
Gardez un rythme constant, de manière à ne pas être essoufflé et de terminer la journée relativement frais.
Attendez les plus lents du groupe et pensez à ne pas redémarrer tout de suite : ils sont plus lents et peinent plus. Il est normal qu’ils ont, plus que d’autres, besoin de récupérer.

N’oubliez pas les haltes courtes et profitez-en pour effectuer un « contrôle bobo ». Les haltes courtes ne doivent pas casser votre rythme. Si vous ressentez cela, supprimez une halte et ralentissez plutôt le rythme.
Lors de la halte longue, mangez immédiatement et prévoyez un temps de digestion suffisant avant de redémarrer.

Hydratez-vous fréquemment, toutes les 15 minutes, par petite quantité. La règle d’or est de boire avant d’avoir soif, sinon votre capacité à fournir un effort va chuter drastiquement.
Mangez fréquemment un morceau de barre énergétique plutôt que d’engloutir celle-ci en une seule fois.
A l'arrivée de la randonnée
En priorité :
réhydratez-vous !
Cela aidera aussi à éliminer les toxines.
Occupez-vous ensuite de votre matériel
Nettoyer vos chaussures à l’aide d’une brosse douce et d’eau claire si nécessaire. Faites les sécher sans les placer trop près d’une source de chaleur. Insérez-y du papier journal en boule pour accélérer le séchage. Remplacez le papier journal humide par du sec après 1 ou 2 heures
Nettoyer et sécher le reste de votre matériel

Puis reconditionnez-vous.
Rien de tel qu’une bonne douche suivie d’un repas copieux si possible composé de glucides lents (pâtes, lentilles,…) afin de faire le plein d’énergie et de protéine (viande de préférence blanche, poissons,…) qui vont aider à « réparer » vos muscles. Et encore une fois: réhydratez-vous !
Avant d’aller dormir:
Consultez la météo pour la journée du lendemain. Cela peut parfois éviter de sérieuse déconvenues.
Si votre matériel est sec, vous pouvez déjà préparer votre sac pour le lendemain.